Већ дуги низ година, протеинске дијете и њихове варијанте интересују оне који губе тежину и спортисте. Оне прве привлаче јер пружају прилику да брзо и без озбиљних ограничења изгубе вишак килограма. Другом су потребне за изградњу мишићне масе и то у периоду такозваног сушења, када треба да се ослободите вишка воде у телу и јасније дефинишете мишиће, на пример, пре такмичења.
Научници су спровели многа истраживања како би схватили да ли је ова врста хране заиста безбедна.
Ствар је у томе што се протеинска дијета заснива на скоро потпуном искључивању угљених хидрата из исхране и повећању количине конзумираних протеина. Што, пак, може довести до поремећаја пХ нивоа и испирања калцијума из коштаног скелета. Опасност лежи и у све већем оптерећењу бубрега, кардиоваскуларног система, променама у саставу крви.
Свако ограничење је стрес за тело, што значи да је погодно само за апсолутно здраве људе! Упркос томе, требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што пређете на исхрану са високим садржајем протеина.
Протеини су главни материјал за изградњу наших мишића, тако да када су дефицитарни, мишићна маса се губи, а то доводи до повећања количине масти. Недостатак протеина у исхрани подразумева смањење способности имуног система да се одупре вирусима, лош сан, умор, раздражљивост, губитак косе, ломљиве нокте и још много тога.
Протеини животињског порекла треба да буду присутни у исхрани у већим количинама него биљни протеини, јер биљни протеини садрже мање есенцијалних аминокиселина.
У просеку, здравој особи дневно је потребно 0, 8-1 грама протеина по килограму тежине.
Суштина протеинске дијете
Процес губитка тежине на овој дијети настаје због чињенице да, доживљавајући недостатак енергије за живот, коју обично добијате из угљених хидрата, тело почиње да је узима из масних наслага и мишића. Конзумацијом протеина, чија ће количина бити 60-70% ваше дневне исхране, не дозвољавате смањење мишићне масе, сходно томе се сагоревају само масти. Међутим, и даље не можете без одређене количине угљених хидрата: да би се протеини добро апсорбовали, морају се јести заједно са угљеним хидратима и влакнима. Али добићемо их од свежег поврћа, или поврћа прерађеног на нежне начине, као што је динстање, као и од воћа. Свакодневно треба конзумирати и масти, искључиво биљног порекла.
Најважније је, као и код сваке дијете, да не прекорачите дневни унос калорија. То неће бити тешко, јер на оваквој исхрани нећете осећати глад, јер се храна богата протеинима много дуже вари, што значи да ћете дуже остати сити. Препоручујемо да се током дијете придржавате три оброка дневно како бисте избегли честе скокове нивоа шећера у крви. Елиминишите грицкалице на неко време да бисте постигли боље резултате.
Недостаци протеинске дијете
Недостаци ове врсте исхране су осећај слабости у првим данима дијете, главобоља, вртоглавица, смањено расположење, раздражљивост, затвор, надимање, због чињенице да су протеини теже сварљиви. Код жена, менструални циклус може бити поремећен. Стога, и пошто ниједна дијета није уравнотежена исхрана, дозвољено вам је да је се придржавате не више од 14 дана. Оптимални период за нормално здравље и одсуство здравствених тегоба је 12 дана. Након тога, морате пажљиво "напустити" исхрану и, најбоље од свега, прећи на правилну исхрану. Ако се не осећате добро, онда мало повећајте количину угљених хидрата. Ако осетите јаку слабост или било какав бол, одмах прекините дијету и обратите се лекару.
Предности протеинске дијете
Упркос бројним недостацима и нијансама протеинске дијете, могу се истаћи одређене предности. Су:
- брз губитак тежине;
- недостатак глади;
- користи за мишићну масу;
- доступност производа, само треба да изаберете оно што вам одговара;
- лакоћа кувања.
Контраиндикације за протеинску исхрану
Контраиндикације укључују све болести, хроничне болести, болести у акутној фази, трудноћу и дојење, стресне периоде.
Забрањени производи
- алкохол;
- шећер и сви производи који садрже шећер;
- печење, пекарски производи;
- слатко воће;
- тестенине, све што садржи брашно;
- сосови, маринаде, конзервисана храна;
- масно, пржено, зачињено, димљено;
- полупроизводи;
- животињске масти;
- слатка и газирана пића;
- скробно поврће.
Овлашћени производи
- месо и живина са најмањим садржајем масти: бела живина, зец, немасна говедина, телетина;
- немасна риба;
- сир, млечни и ферментисани млечни производи са ниским садржајем масти;
- свеже и динстано поврће;
- језик, јетра, срце;
- дагње, шкампи, лигње;
- јаја;
- печурке;
- биљна уља;
- воће са мање шећера;
- чај и кафа без заслађивача, вода, свеже цеђени сокови од поврћа и воћа;
- зеленило;
- мекиње, пиринач (не бели), хељда.
Количина КБЗХУ може се сазнати помоћу онлине калкулатора, јер су ове вредности индивидуалне за сваку особу, јер зависе од многих фактора: почетне и жељене тежине, висине, нивоа физичке активности, старости. Не би требало да израчунате приближно, јер постоји ниво калорија потребан за основни метаболизам, испод којег пад може бити препун озбиљних здравствених проблема. Ако желите да смршате брже и више, онда морате да одузмете 10-20% од уноса калорија, то ће бити ваш дефицит.
Врсте протеинских дијета
- Дуканова дијета,
- Магги дијета,
- Кремљ дијета,
- Аткинсова дијета,
- протеинска дијета 12 дана,
- кефир дијета,
- Јапанска дијета.
Све ове дијете су различите протеинске дијете; само треба да изаберете ону која ће одговарати вашим циљевима, укусима, преференцијама и физичком стању.
Протеинска дијета - мени
1 дан
- Доручак: омлет од беланаца, кефир, чај
- Ручак: броколи са куваном говедином, свјежи сир, сир
- Вечера: морски плодови
Дан 2
- Доручак: свјежи сир, хљеб од цијелог зрна са свјежим сиром, авокадо, лагано слани лосос, чај
- Ручак: пилећа супа са поврћем, хлеб, јабука, кефир
- Вечера: печени рибљи одрезак, поврће
3. дан
- Доручак: тепсија од свјежег сира, сир, парадајз, кефир/кафа/чај
- Ручак: супа од сочива са пилетином, говеђи гулаш, јогурт
- Вечера: риба или морски плодови, зеленило, кефир
Дан 4
- Доручак: палачинка од беланаца са сиром и лососом, авокадо, јабука, кефир
- Ручак: месо са печуркама у лонцима, хлеб, незаслађено воће
- Вечера: шкампи са лимуновим соком, зеленилом, свежим краставцима
Дан 5
- Доручак: овсена палачинка пуњена рибом, шкампи, поврћем, сиром. Кефир, воће
- Ручак: месна чорба са пасуљем, чорба од поврћа, јогурт
- Вечера: куване лигње, јаје, краставац
6. дан
- Доручак: омлет са пасуљем, парадајз, лук, кефир/јогурт
- Ручак: смеђи пиринач са печуркама, кувана пилећа прса, чај/кефир/свеже цеђени сок од поврћа
- Вечера: кефир, јабука
7. дан
- Доручак: авокадо, поширана јаја, хлеб, јогурт
- Ручак: салата од поврћа, месо или риба, јабука, кефир
- Вечера: плодови мора са лимуновим соком, кефир/јогурт
Протеинска дијета за добијање мишићне масе
Да бисте добили мишићну масу на протеинској исхрани, мораћете да повећате унос калорија за 300-400 калорија. То значи да сваки дан треба да једете 300-400 калорија више него што сагоревате. Главни део исхране чине млечни производи, риба, свјежи сир, јаја, немасно месо и морски плодови. Већина дневних потреба мора се конзумирати пре 16: 00. Такође, приликом добијања мишићне масе уводе се ужине, 2-3 дневно. Дајемо предност дијететским методама припреме јела: кување, печење, динстање. Не заборавите на редовне тренинге; кардио тренинг и тренинг снаге ће вам помоћи да добијете не само масу, већ и прелепу дефиницију мишића.
Мени за добијање мишићне масе
Пошто је овај чланак о протеинској дијети, хајде да разговарамо конкретно о протеинском менију за добијање мишића.
1 дан
- Доручак: кувани пиринач са пилећим прсима
- Ручак: месна чорба са поврћем, шака орашастих плодова
- Вечера: риба на пари, поврће
Дан 2
- Доручак: хељда са печуркама, свјежи сир, омлет
- Ручак: говеђа супа са пасуљем и пиринчем, ораси
- Вечера: печени рибљи одрезак, салата од поврћа
3. дан
- Доручак: тепсија од свјежег сира, омлет, бујон
- Ручак: динстано поврће са месом, шкампи са лимуновим соком
- Вечера: печена пилећа прса са поврћем
Дан 4
- Доручак: каша од бисерног јечма са месом, свјежи сир
- Ручак: месна штруца са орасима, супа од поврћа
- Вечера: коктел са морским плодовима
Д5. дан:
- Доручак: овсене палачинке са лососом, авокадом, крем сиром
- Ручак: риба на пари, боранија, ораси
- Вечера: парче куваних прса
Де6. дан:
- Доручак: омлет, ораси, смути од поврћа и воћа
- Ручак: говеђи гулаш, сир
- Вечера: свјежи сир, рибљи одрезак
7. дан
- Доручак: тепсија од свјежег сира, хљеб са мало сланим лососом и авокадом
- Ручак: пиринач са пилећим прсима, орасима или семенкама
- Вечера: морски плодови
Грицкалице треба да се састоје од сира, јогурта, свјежег сира, кефира или орашастих плодова.
Протеинска дијета - мени за 1200 кцал
Пример менија протеинске дијете за један дан на бази 1200 кцал изгледа овако:
- Доручак: омлет од јаја 200 гр (306 кцал), немасни свјежи сир 100 г (101 кцал)
- Ручак: кувана пилећа прса без коже 200 г (274 кцал), кувани броколи 200 гр (68 кцал)
- Вечера: одрезак лососа 150 г (320 кцал), салата од краставца и парадајза са уљем 100 г (89 кцал), немасни кефир 100 мл (41 кцал)
Изађите из протеинске дијете
Требало би пажљиво напустити протеинску дијету, постепено додајући угљене хидрате у исхрану. Не би требало одмах по завршетку набацити тестенину и хлеб, боље је да почнете да се придржавате правилне исхране, иначе ризикујете да повратите оно што сте изгубили, или чак и више. Осим тога, ово ће бити још један озбиљан стрес за тело. Израчунајте своју БЦЈУ норму и додајте угљене хидрате мало по мало док не достигнете проценат који вам је потребан. Међутим, не заборавите да шећер и хлеб нису толико здрави. Боље их је заменити медом, тестенином од дурум пшенице и хлебом од целог зрна. И запамтите да је све добро умерено.
Протеинска дијета - резултати
Резултати протеинске дијете су невероватни: за недељу дана губитак тежине је 3-5 кг. Све зависи од изабране врсте дијете, од почетне тежине, од дневног уноса калорија. Многи људи примећују да им кожа лица постаје јаснија, а тен се побољшава. За друге, напротив, ова дијета није прикладна, приметили су губитак снаге и нервозе. У сваком случају, консултација са лекаром ће бити неопходна да бисте разумели да ли вам здравље дозвољава да изгубите тежину на протеинској дијети. Месоједи ће то посебно ценити: за њих ће такав мени бити само радост.
Табела садржаја протеина
| Назив производа | Количина протеина на 100 г |
|---|---|
| пармезан | 35 гр |
| Пилеће груди | 18 г |
| Пинк лосос | 20 гр |
| Говедина | 19 г |
| Пилећа јаја | 13 г |
| Свјежи сир 2% | 20 гр |
| Лигње | 18 г |
| Шкампи | 24 г |
| Туна | 24 г |
| Турска | 19, 5 г |
| Зец | 21 г |
| Кикирики | 26 г |
| Беле печурке | 30 гр |
| Поллоцк кавијар | 28 г |
| Црвени кавијар | 31 г |
Прегледи протеинске дијете
- „Издржао сам 8 дана од 12 планираних на протеинској дијети. Једноставно више нисам могао, осећао сам се сломљено. Али 2 килограма је отишло буквално у првих неколико дана, а онда се тежина повећала.
- „Свиђала ми се протеинска дијета јер стварно волим месо. Истина, морао сам да се одрекнем свог омиљеног свињског меса, превише је масно за ову дијету, али генерално ми се допало и за недељу дана сам изгубио 3 кг. "
- „Моја тежина је била 89 кг са висином од 165 цм, много. На протеинској дијети изгубио сам 5, 5 кг за 2 недеље. Након тога сам прешао на правилну исхрану. Волим то".
- „Протеинска дијета ми је одговарала, само у краткотрајној верзији. Хитно сам морао да смршам пар килограма за свадбу, урадио сам то за 5 дана. Не бих се усудио да се више држим тога. "